In dit artikel gaan we dieper in op de vraag hoe yoga kan helpen bij artrose. Steeds meer mensen merken de voordelen van yoga in hun dagelijkse leven. Er zijn een scala aan yogavormen beschikbaar maar niet elke vorm van yoga is geschikt voor mensen met artrose.
Wat is artrose precies?
Artrose is een degeneratieve gewrichtsaandoening die veel voorkomt bij mensen van middelbare en oudere leeftijd. Het kan leiden tot pijn, stijfheid en verminderde mobiliteit in de gewrichten, wat kan leiden tot beperkingen in de dagelijkse activiteiten en een verminderde kwaliteit van leven. Het is de meest voorkomende vorm van artritis en wordt veroorzaakt door slijtage van het kraakbeen in de gewrichten. Artrose kan zich ontwikkelen als gevolg van veroudering, overmatig gebruik van het gewricht, letsel of obesitas.
Artrose is een chronische aandoening en hoewel artrose niet volledig kan worden genezen, zijn er manieren om de symptomen te beheersen en de progressie van de aandoening te vertragen. Eén van de manieren waarop dit kan worden gedaan, is door middel van yoga. Yoga is een populaire vorm van lichaamsbeweging die kan helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit, mobiliteit, spierkracht en algehele gezondheid.
Yoga kan helpen bij artrose door verschillende voordelen te bieden, zoals:
- Verbetering van flexibiliteit en mobiliteit: Yoga kan helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit van de gewrichten door middel van zachte bewegingen en houdingen die de gewrichten niet belasten.
- Vermindering van pijn en ontsteking: Door het beoefenen van yoga kan het lichaam meer endorfine produceren, wat kan helpen bij het verminderen van pijn en ontstekingen in de gewrichten.
- Versterking van spieren: Door het beoefenen van yoga kunnen de spieren rondom de gewrichten worden versterkt, wat kan helpen bij het verbeteren van de stabiliteit en het verminderen van de belasting op de gewrichten.
- Verlichting van stress: Yoga kan helpen bij het verminderen van stress en angst, wat kan bijdragen aan het verminderen van de pijn en stijfheid in de gewrichten die verergerd worden door stress.
- Verbetering van de algehele gezondheid: Door regelmatig yoga te beoefenen kan de algemene gezondheid verbeteren, waaronder een verbetering van de bloedcirculatie en een vermindering van ontstekingen in het lichaam.
Het is echter belangrijk om bij het beoefenen van yoga rekening te houden met de beperkingen van het lichaam en de houdingen aan te passen aan de individuele behoeften. Het is altijd verstandig om te overleggen met een expert voordat je begint met een nieuwe oefening, vooral als je een aandoening zoals artrose hebt.
Welke yogavormen zijn geschikt voor mensen met artrose?
Er zijn verschillende yogavormen die geschikt zijn voor mensen met artrose. Hieronder vind je enkele voorbeelden:
- Hatha Yoga: Hatha Yoga is een zachte vorm van yoga die zich richt op het beheersen van de ademhaling en het uitvoeren van zachte houdingen. Deze vorm van yoga is geschikt voor mensen met artrose omdat het niet te intens is en de gewrichten niet te zwaar belast.
- Restorative Yoga: Restorative Yoga is een rustige, herstellende vorm van yoga waarbij gebruik wordt gemaakt van props zoals kussens, dekens en blokken om het lichaam te ondersteunen bij het uitvoeren van houdingen. Dit is een goede optie voor mensen met artrose die hun lichaam willen ontspannen en de gewrichten willen ontlasten.
- Chair Yoga: Bij Chair Yoga worden de houdingen aangepast en uitgevoerd op een stoel, waardoor het ideaal is voor mensen met artrose die moeite hebben met het uitvoeren van houdingen op de grond. Dit kan helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit en spierkracht, terwijl de gewrichten worden ontlast.
- Yin Yoga: Yin Yoga is een zachte vorm van yoga waarbij houdingen langer worden vastgehouden, wat kan helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van stress en spanning in de spieren. Deze vorm van yoga kan ook helpen bij het versterken van de gewrichten.
Het is altijd belangrijk om de instructeur op de hoogte te stellen van je aandoening en eventuele beperkingen die je hebt, zodat zij de oefeningen kunnen aanpassen aan jouw individuele behoeften. Het is ook belangrijk om te onthouden dat het beoefenen van yoga slechts één onderdeel is van een algeheel behandelplan voor artrose. Raadpleeg dan ook altijd je dokter of arts voordat je begint met een nieuwe vorm van lichaamsbeweging.
Hoe ontstaat artrose?
Artrose ontstaat door slijtage van het kraakbeen in de gewrichten. Kraakbeen is het gladde, veerkrachtige weefsel dat de uiteinden van de botten bedekt en het gewricht helpt soepel te bewegen. Bij artrose wordt het kraakbeen dunner en beschadigd, waardoor de botten van het gewricht tegen elkaar kunnen wrijven. Dit kan leiden tot pijn, stijfheid en verminderde bewegingsvrijheid in het gewricht.
Welke factoren dragen bij aan de ontwikkeling van artrose?
- Veroudering: Naarmate we ouder worden, neemt de kwaliteit van het kraakbeen af en neemt de kans op artrose toe.
- Overgewicht: Overgewicht kan leiden tot extra belasting van de gewrichten, vooral in de heupen, knieën en enkels, waardoor het risico op artrose toeneemt.
- Genetica: Sommige vormen van artrose kunnen erfelijk zijn.
- Eerdere blessures: Eerdere blessures aan de gewrichten, zoals botbreuken of scheuren in het kraakbeen, kunnen het risico op artrose verhogen.
- Overmatige belasting van de gewrichten: Bijvoorbeeld bij sporten waarbij veel gesprongen wordt of bij werk waarbij men langdurig in dezelfde houding moet staan of zitten.
Hoewel artrose niet volledig kan worden genezen, kan het beheer van de symptomen worden geholpen door middel van fysiotherapie, medicatie, veranderingen in de levensstijl waartoe ook yoga kan behoren en in sommige gevallen een operatie.
Wat zijn de veelvoorkomende klachten bij artrose?
Veelvoorkomende klachten bij artrose zijn pijn, stijfheid, zwelling en verminderde bewegingsvrijheid in de gewrichten. Andere mogelijke symptomen zijn crepitus, wat een knarsend of knisperend geluid is bij het bewegen van het gewricht, en het gevoel dat het gewricht vastzit of geblokkeerd is. De klachten kunnen erger worden bij inspanning of belasting van het gewricht en kunnen de dagelijkse activiteiten en kwaliteit van leven beïnvloeden.
Bij artrose van de knie kan bijvoorbeeld lopen of traplopen pijnlijk en moeilijk zijn, terwijl artrose van de handen kan leiden tot moeite met fijne motoriek en het vasthouden van objecten. Artrose is een progressieve aandoening, wat betekent dat de symptomen na verloop van tijd kunnen toenemen en de mobiliteit en functionaliteit van de gewrichten kunnen verminderen.
Kun je artrose voorkomen?
Hoewel artrose niet volledig voorkomen kan worden, zijn er verschillende maatregelen die genomen kunnen worden om het risico op het ontwikkelen van artrose te verminderen.
- Behoud een gezond gewicht: Overgewicht kan extra druk en belasting op de gewrichten veroorzaken, vooral op de knieën en heupen. Het handhaven van een gezond gewicht kan helpen om het risico op artrose te verminderen.
- Regelmatige lichaamsbeweging: Regelmatige lichaamsbeweging, vooral activiteiten die de gewrichten ondersteunen zoals wandelen, zwemmen en yoga, kunnen helpen om de spieren en botten sterk en gezond te houden.
- Voorkom blessures: Het vermijden van blessures aan de gewrichten kan het risico op artrose verminderen. Bijvoorbeeld, door goed passend schoeisel te dragen tijdens het sporten en activiteiten te vermijden die de gewrichten extra belasten.
- Versterk de spieren rond de gewrichten: Door regelmatig oefeningen te doen om de spieren rond de gewrichten te versterken, kan de druk op de gewrichten verminderen en het risico op artrose verminderen.
- Let op de houding: Een goede houding kan helpen om de gewrichten op de juiste manier te belasten en overmatige druk op de gewrichten te vermijden.
- Gezonde voeding: Het eten van een dieet dat rijk is aan groenten, fruit en magere eiwitten kan helpen om de gewrichten gezond te houden. Het vermijden van voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken, zoals suiker, transvetten en bewerkte voedingsmiddelen, kan ook helpen om het risico op artrose te verminderen.
Het is belangrijk om te onthouden dat het nemen van preventieve maatregelen geen garantie biedt dat artrose volledig kan worden voorkomen, maar het kan wel helpen om het risico te verminderen.
Wat is de invloed van warmte en kou op artrose?
Warmte kan helpen om de pijn en stijfheid van artrose te verminderen. Dit komt doordat het de bloedstroom verhoogt, wat op zijn beurt de spieren en gewrichten ontspant en de mobiliteit verbetert. Warmte kan ook helpen om ontstekingen te verminderen. Dit kan worden bereikt door gebruik te maken van warme kompressen, warmwaterflessen, verwarmde baden of infraroodlampen.
Aan de andere kant kan kou de symptomen van artrose verergeren. Kou kan de stijfheid van de gewrichten verergeren en de bloedstroom verminderen, waardoor de spieren en gewrichten minder flexibel worden en de mobiliteit vermindert. Het wordt daarom aanbevolen om kou te vermijden, vooral bij mensen met gevoelige of ontstoken gewrichten. Als koude therapie toch gewenst is, dan kan dit worden bereikt door gebruik te maken van koude kompressen, ijszakken, of koude baden.
Het is belangrijk om te onthouden dat de effecten van warmte en kou op artrose voor iedereen anders kunnen zijn. Sommige mensen kunnen baat hebben bij warmtetherapie terwijl anderen hier juist geen baat bij hebben en de voorkeur geven aan koude therapie. Het is daarom belangrijk om te experimenteren en te ontdekken wat het beste werkt voor uw individuele behoeften en symptomen.
Welke yogaoefeningen kunnen helpen bij artrose?
Er zijn verschillende yogaoefeningen die kunnen helpen bij het beheersen van de symptomen van artrose. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Zittende voorwaartse buiging: Ga op de grond zitten met de benen gestrekt voor je. Adem in en til de armen omhoog boven je hoofd. Adem uit en buig voorover vanuit de heupen, terwijl je de handen naar de tenen beweegt. Houd deze positie vast en adem rustig in en uit. Deze oefening kan helpen bij het strekken van de hamstrings en het verbeteren van de flexibiliteit in de rug en heupen.
- Krijger 2: Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai de rechtervoet naar buiten en breng de armen op schouderhoogte. Buig het rechterbeen tot een hoek van 90 graden, terwijl je de linkervoet naar buiten draait. Houd deze positie vast en adem rustig in en uit. Herhaal aan de andere kant. Deze oefening kan helpen bij het versterken van de spieren in de benen en het verbeteren van de stabiliteit in de heupen en knieën.
- Koe-houding en kat-houding: Ga op handen en knieën zitten en adem in terwijl je de rug hol maakt en het hoofd omhoog richt. Adem uit terwijl je de rug rond maakt en het hoofd naar beneden brengt. Herhaal deze beweging meerdere keren terwijl je in- en uitademt. Deze oefening kan helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van de pijn in de rug.
- Zittende kuitstretch: Ga op de grond zitten met de benen gestrekt voor je. Buig het rechterbeen en plaats de voet op de grond, terwijl je de linkervoet naar je toe trekt. Houd deze positie vast en adem rustig in en uit. Herhaal aan de andere kant. Deze oefening kan helpen bij het strekken van de kuitspieren en het verbeteren van de flexibiliteit in de enkels.
Tot slot
Yoga kan helpen bij het verminderen van de klachten van artrose maar dit kan voor iedereen anders zijn of voelen. Daarom is het belangrijk om met een gekwalificeerde yogadocent te werken die exact weet welke oefeningen geschikt zijn voor mensen met artrose. Ga naar Happy with Yoga voormeer informatie over alle yogalessen en cursussen.
Happy with Yoga (TIP)
Practice van Happy with Yoga is een online Yoga Platform met honderden Yogalessen en cursussen in verschillende stijlen, lengtes en intensiteit. Je kunt het hierdoor altijd en onbeperkt doen. > Ga naar Happy with Yoga voor een overzicht van yogalessen en cursussen en zoek de les die je wilt volgen.
